איך לבנות תוכנית אימוני כושר בחוכמה?
אימונים גופניים הם מתנה גדולה מאוד שאדם יכול להעניק לעצמו. על-מנת להפיק מקסימום תועלת מכל אימון, למזער את הסיכון לפציעה ולהבטיח עבודה מדויקת על כל קבוצות השרירים הרלוונטיות וכל מערכות הגוף חשוב לתכנן נכון את שגרת האימונים – ובפרט ליישם את ההמלצות הבאות:
תוכן עניינים
מידע רלוונטי
עוד לפני שמתחילים לבנות את תוכנית האימונים, חשוב לאסוף את כל המידע הרלוונטי. למעשה עוד קודם לכן כדאי להגדיר מטרות – חיטוב הגוף, חיזוק היציבה, הכנה לשירות צבאי ביחידה שמתבצעים בה מאמצים פיזיים משמעותיים, העלאת מסת שריר, ירידה במשקל, שמירה על הבריאות וכו'. אם יש אזורים ספציפיים בגוף שרוצים לעצב – בטן, ישבן, זרועות וכו' – זהו עוד מידע חיוני.
בנוסף חשוב להבין מהו המצב הרפואי, ולשם כך כדאי להתייעץ עם רופא משפחה או רופא שמתמחה בספורט, ולעבור בדיקות בהתאם.
הדרגתיות
הרצון להגיע להישגים מרשימים מובן, ובדרך כלל בתחילת הדרך ההתלהבות והמוטיבציה בשיאן, אבל דילוג על שלבים הכרחיים חושף את הגוף לסיכונים מיותרים. בהתאם הדגש החשוב ביותר הוא הקפדה על הדרגתיות, ובניית היכולות בקצב הנכון ביותר עבורכם – סבלנות מובילה להצלחות ארוכות טווח!
חדר כושר או אימון ביתי?
חדר כושר מציע שלל מכשירים, ואם מדובר במקום מקצועי – גם הדרכה צמודה שתעזור לכם להפיק את המקסימום מכל אימון. בנוסף עצם התשלום החודשי או השנתי מייצר מחויבות להגיע ולבצע את שגרת האימונים המומלצת. מצד שני מדובר בהוצאה כספית לא מבוטלת, כך שאם יש לכם מספיק משמעת עצמית תוכלו להתאמן גם בבית או בגינה הקרובה אליכם, עם ציוד ספורט בסיסי כמו סרט משקולות, גומיות כושר, דלגיות ועוד.
איזון מדויק בין פעילות למנוחה
עוד המלצה חשובה לגבי כל תוכנית אימונים לכל מטרה היא לשמור על איזון מושכל בין הפעלת השרירים לבין מתן מנוחה, אפשרות להתאושש ולהיבנות נכון. באופן עקרוני אפשר להתאמן יומיים ברציפות ואז לפרגן לגוף יום מנוחה, ובכל מקרה רצוי מאוד להימנע מאימון ספציפי לקבוצת שרירים מסוימת יום אחרי יום.
שילוב פעילות אירובית ואנאירובית
גוף האדם זקוק לשני סוגי אימונים – אירובי, כלומר כזה שמשפר את סיבולת הלב והריאות ואת התפקוד של איברים חשובים אלה, ואנאירובי, כלומר אימוני כוח לקבוצות שרירים שונות. היחס ביניהם הוא בהתאם למטרת הפעילות הגופנית, כשלמשל אם המטרה היא פיתוח גוף אימון ממוצע יכלול שעה של תרגילים אנאירוביים ו-15 דקות של פעילות אירובית. עוד אופציה היא לפצל בין סוגי האימונים – למשל 3-4 פעמים בשבוע ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים ועוד 2 אימוני כוח ייעודיים.
ציוד מתאים
מעבר לתוכנית האימונים עצמה, כדאי גם להצטייד לקראת תחילת העבודה על הגוף. אם למשל בחרתם כחלק מהשגרה לבצע אימוני ריצה, חובה לדאוג לנעלי ריצה שמותאמות לכף הרגל שלכם, לסגנון הריצה ולמשטח שעליו תרוצו. אם בחרתם לבצע אימוני כוח בבית, מן הסתם תזדקקו למשקולות ולגומיות.
נעלי ספורט, ביגוד מתאים וציוד חיוני כדאי לקנות אונליין – למשל בחנות https://sport-liberman.co.il